правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни

11 простых способов начать правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни

11 простых способов начать принимать здоровую пищу уже сегодня

Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе.

Это диета, в которой основное внимание уделяется свежим цельным продуктам. Такой образ жизни может быть легким и приятным, если вы будете следовать нескольким общим рекомендациям.

Вот 11 простых советов, как начать правильно питаться.

Что такое чистое питание?
Чистое питание не имеет ничего общего с тем, чтобы еда была чистой или грязной.

Он просто включает в себя выбор минимально обработанных, настоящих продуктов, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.

Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

Выбор этичных и экологически безопасных продуктов питания также является частью экологически чистого питания.

РЕЗЮМЕ
Чистое питание подразумевает выбор продуктов, которые минимально обработаны, выращены с этической точки зрения и богаты естественными питательными веществами.

  1. Ешьте больше овощей и фруктов.
    Овощи и фрукты, несомненно, полезны.

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают ваши клетки от повреждений (1Надежный источник).

Фактически, многие крупные обсервационные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистой еды, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.

Выбор экологически чистых продуктов может помочь вам сделать еще один шаг вперед за счет снижения воздействия пестицидов и потенциально улучшить ваше здоровье (6Надежный источник).

Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:

Сделайте салаты максимально красочными, включая как минимум
три разных овоща в дополнение к зелени.
Добавьте в свои любимые блюда ягоды, нарезанные яблоки или дольки апельсина.
Вымойте и нарежьте овощи, смешайте их с оливковым маслом и зеленью и поместите в контейнер в холодильнике для легкого доступа.

РЕЗЮМЕ
Овощи и фрукты должны составлять основу здорового образа жизни. Эти цельные продукты не требуют особой подготовки и приносят много пользы для здоровья.

  1. Ограничьте употребление полуфабрикатов.
    Обработанные продукты прямо противоположны образу жизни, основанному на чистом питании, поскольку они были изменены по сравнению с их естественным состоянием.

Большинство обработанных продуктов потеряли часть клетчатки и питательных веществ, но получили сахар, химические вещества или другие ингредиенты. Более того, обработанные пищевые продукты связаны с воспалением и повышенным риском сердечных заболеваний.

Даже если в эти продукты не добавлять вредные для здоровья ингредиенты, им все равно не хватает многих преимуществ, которые дает цельная пища.

Чистое питание предполагает максимально возможное избегание обработанных пищевых продуктов.

РЕЗЮМЕ
Обработанные продукты противоречат принципам чистого питания из-за консервантов и недостатка питательных веществ.

  1. Прочтите ярлыки.
    Хотя чистое питание основано на цельных свежих продуктах, могут быть включены некоторые виды упакованных продуктов, например, упакованные овощи, орехи и мясо.

Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что в них нет консервантов, добавленных сахаров или нездоровых жиров.

Например, многие орехи жарятся в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре.

Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но могут содержать добавки – особенно в заправку для салатов, которая часто входит в состав.

РЕЗЮМЕ
Чтобы поддерживать чистый образ жизни, читайте этикетки, чтобы убедиться, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты не содержат сомнительных ингредиентов.

  1. Прекратите есть рафинированные углеводы.
    Рафинированные углеводы – это продукты с высокой степенью переработки, которые легко переедать, но при этом они обладают небольшой питательной ценностью.

Исследования связывают потребление рафинированных углеводов с воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением печени и ожирением.

Напротив, цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

В одном исследовании с участием 2834 человек у тех, кто потреблял в основном цельнозерновые продукты, меньше шансов иметь избыточный жир на животе, чем у тех, кто сосредоточился на рафинированном зерне.

Если вы едите злаки, выбирайте наименее обработанные виды хлеба, например хлеб из пророщенных зерен и овсяные хлопья. Держитесь подальше от готовых к употреблению злаков, белого хлеба и других рафинированных углеводов.

РЕЗЮМЕ
Очищенные зерна вызывают воспаление, так как им не хватает клетчатки и других ценных питательных веществ. Чтобы есть чистые, выбирайте зерна с минимальной обработкой или вообще избегайте их.

  1. Избегайте растительных масел и спредов.
    Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям экологически чистого питания.

Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их сильно переработанными.

Некоторые масла также содержат высокий уровень линолевой кислоты жирных кислот омега-6. Исследования на животных и изолированных клетках показывают, что он увеличивает воспаление, потенциально повышая риск увеличения веса и сердечных заболеваний.

Хотя искусственные трансжиры запрещены в США и других странах, некоторые маргарины и пасты все еще могут содержать небольшие количества.

Хотя чистое питание препятствует употреблению всех растительных масел и паст, важно употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся жирная рыба, орехи и авокадо. Если вы не можете полностью отказаться от растительных масел, выбирайте оливковое масло.

РЕЗЮМЕ
Маргарины и некоторые растительные масла подвергаются интенсивной переработке и связаны с повышенным риском заболеваний. Выбирайте здоровые масла и жиры с минимальной обработкой.

  1. Избегайте добавления сахара в любой форме.
    Если вы пытаетесь, есть чистую пищу, очень важно избегать добавления сахара. Тем не менее, добавленный сахар очень распространен – и даже содержится в не очень сладких продуктах, таких как соусы и приправы.

И столовый сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат много фруктозы.

Исследования показывают, что это соединение может играть роль в ожирении, диабете, ожирении печени и раке, среди других проблем со здоровьем.

В зависимости от вашего здоровья, вы можете время от времени есть небольшое количество натурального сахара, такого как мед или кленовый сироп, во время чистой еды.

Однако, если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, лучше избегать всех форм концентрированного сахара, в том числе из природных источников.

Более того, даже натуральные источники сахара имеют очень небольшую пищевую ценность.

Для действительно чистого питания старайтесь употреблять продукты в их естественном, несладком состоянии. Научитесь ценить сладость фруктов и тонкий вкус орехов и других цельных продуктов.

РЕЗЮМЕ
Сахар подвергается высокой переработке и связан с рядом проблем со здоровьем. Если вы пытаетесь питаться чисто, время от времени используйте небольшое количество натуральных подсластителей или вообще избегайте сахара.

  1. Ограничьте употребление алкоголя.
    Спирт получают, добавляя дрожжи к измельченным зернам, фруктам или овощам и давая смеси забродить.

Умеренное потребление определенных видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего.

Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения и избыток жира на животе.

Соблюдая чистый образ жизни, сведите к минимуму или исключите употребление алкоголя.

РЕЗЮМЕ
Хотя умеренное употребление вина может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
При чистом питании следует ограничить употребление алкоголя.

  1. Заменить овощи в рецептах.
    Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные зерна овощами.

Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, сделать пюре, как картофель, или использовать в корочке для пиццы.

Более того, спагетти из тыквы – естественная замена пасте, поскольку после приготовления они разделяются на длинные и тонкие пряди. Из кабачков тоже получается отличная лапша.

РЕЗЮМЕ
Если вы едите чистую пищу, замените макароны, рис и другие очищенные зерна овощами, чтобы повысить питательную ценность еды.

  1. Избегайте упакованных закусок.
    Вам следует избегать упакованных закусок, если вы пытаетесь есть чисто.

Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат очищенные зерна, сахар, растительные масла и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Эти обработанные пищевые продукты обладают низкой питательной ценностью.

Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодаетесь между приемами пищи, убедитесь, что под рукой есть здоровые закуски.

Хорошие варианты включают орехи , овощи и фрукты. Эти продукты вкусны, богаты питательными веществами и могут помочь защитить от болезней.

РЕЗЮМЕ
Вместо упакованных закусок из очищенных зерен выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, фрукты и овощи.

  1. Сделайте воду своим основным напитком.
    Вода – самый здоровый и самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Он не содержит добавок, сахаров, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. По определению, это самый чистый напиток, который вы можете пить.

Вода помогает поддерживать водный баланс, а также помогает достичь здорового веса.

Напротив, сахаросодержащие напитки постоянно связывают с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Более того, фруктовый сок может вызвать многие из тех же проблем из-за высокого содержания сахара.

Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться уменьшить их потребление.

РЕЗЮМЕ
Вода невероятно полезна для здоровья и должна быть вашим основным напитком при правильном питании.

  1. Выбирайте еду из животных, выращенных с соблюдением этических норм.
    Помимо свежих, необработанных продуктов, чистое питание предполагает выбор продуктов, произведенных этично выращенными животными.

Домашний скот часто выращивают на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно вводят антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста.

Более того, большая часть крупного рогатого скота на промышленных фермах питается зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма.

Промышленные фермы также производят огромное количество отходов, вызывая экологические проблемы.

Мясо, выращенное гуманно, часто лучше для вашего здоровья и для планеты в целом.

РЕЗЮМЕ
Выбор мяса у животных, выращенных гуманно на небольших фермах, соответствует принципам чистого питания.

Заключение
В чистом питании упор делается на свежие, питательные продукты с минимальной обработкой.

Такой способ питания не только укрепит ваше здоровье, но и поможет оценить натуральный вкус продуктов.

Кроме того, он поддерживает устойчивое сельское хозяйство и экологически безопасные методы питания.

Похожие записи

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *