индийская диета

Индийская диета: лучший план диеты для похудения

Что это
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которых следует избегать
Пример меню
Полезные перекусы
Как потерять вес
Список покупок
Нижняя линия
Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и богатым разнообразием вкусов.

Хотя диеты и предпочтения в Индии различаются, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедуют индуизм, религию, пропагандирующую вегетарианскую или лакто-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета делает упор на высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевица и фрукты, а также на низкое потребление мяса.

Тем не менее, ожирение является растущей проблемой среди населения Индии. С ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как болезни сердца и диабет.

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать снижению веса. Он включает в себя рекомендации о том, какие продукты следует есть и чего избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Здоровая традиционная индийская диета
Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих цельных ингредиентах — идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Зачем придерживаться растительной индийской диеты?
Растительные диеты связаны со многими преимуществами для здоровья , включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки.

Кроме того, индийская диета, в частности, связана с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты.

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов он включает?
Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерновые, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

Диета большинства индийцев находится под сильным влиянием религии, особенно индуизма. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа должны цениться одинаково.

Вот почему рекомендуется лакто-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Лакто-вегетарианцы, однако, едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна состоять из злаков, чечевицы, молочных продуктов, овощей, фруктов и полезных жиров, таких как кокосовое масло.

Специи, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся в авангарде традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами.
Было обнаружено, что соединение в куркуме, называемое куркумином, борется с воспалением в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний.

РЕЗЮМЕ
Здоровая индийская диета ориентирована на лакто-вегетарианские принципы и делает упор на злаки, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.

Здоровая пища
Есть много вкусных продуктов и напитков, из которых можно выбрать лакто-вегетарианскую диету для похудения.

Что есть
Попробуйте включить следующие ингредиенты в свой ежедневный план питания:

Овощи: помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, бамия, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, белокочанная капуста и многое другое.
Фрукты: включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы.
Орехи и семена: кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и многое другое.
Бобовые: бобы мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут.
Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель, репа, ямс
Цельнозерновые: коричневый рис, рис басмати, просо, гречиха, лебеда, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
Травы и специи: чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, черный перец, пажитник, базилик и др.
Полезные жиры: кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло.
Источники белка: тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена.
Блюда и закуски должны состоять из свежих цельных продуктов, приправленных травами и специями .

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить
Простой способ сократить количество лишних калорий и сахара — отказаться от подслащенных напитков и соков. Эти напитки могут содержать много калорий и сахара, что может негативно сказаться на потере веса.

Здоровые напитки включают в себя:

Воды
Газированная вода
Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири.
РЕЗЮМЕ
Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубнеплоды, бобовые, цельные зерна, полезные жиры и несладкие напитки.

ЗАДАЧА ЗДОРОВЬЯ

Нездоровые продукты, которых следует избегать
Выбор продуктов и напитков с высокой степенью переработки, высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газировка, не только не полезны для похудения, но и вредны для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний.11Надежный источник).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить похудение и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или полностью избегайте их:

Подслащенные напитки: содовая, фруктовый сок, сладкий чай, сладкий ласси, спортивные напитки.
Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, подслащенный йогурт, хлопья с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье.
Подсластители: Джаггери, сахар, мед, сгущенное молоко
Подслащенные соусы: заправки для салатов с добавлением сахара, кетчуп, соус барбекю, подслащенные карри.
Продукты с высоким содержанием жиров: фаст-фуд, такой как McDonald’s, картофель фри, чипсы, жареные продукты, бхуджия.
Рафинированные злаки: продукты, включая белый хлеб, белые макаронные изделия, печенье.
Трансжиры: маргарин, ванаспати, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки.
Рафинированные масла: масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек.
Хотя вполне нормально время от времени наслаждаться лакомством, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего подходит для общего состояния здоровья.

РЕЗЮМЕ
Отказ от подслащенных напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Пример здорового индийского меню на одну неделю
Ниже приведен пример здорового недельного индийского меню, в котором основное внимание уделяется свежим и питательным продуктам.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

понедельник
Завтрак: самбар с коричневым рисом идли
Обед: роти из цельного зерна с овощным карри.
Ужин: карри из тофу со смесью овощей и салатом из свежего шпината.
вторник
Завтрак: блины Чана дал с овощной смесью и стакан молока.
Обед: карри из нута с коричневым рисом.
Ужин: Хичди с салатом из ростков
среда
Завтрак: яблочная каша с корицей, приготовленная на молоке и украшенная нарезанным миндалем.
Обед: цельнозерновой роти с тофу и овощной смесью.
Ужин: палак панир с коричневым рисом и овощами.
Четверг
Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками.
Обед: роти из цельного зерна с овощами сабжи.
Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом.
Пятница
Завтрак: овощная каша и стакан молока.
Обед: овощной самбар с коричневым рисом.
Ужин: карри из тофу с картофелем и овощной смесью.
Суббота
Завтрак: паратха из мультизерновой муки с авокадо и нарезанной папайей.
Обед: большой салат с карри раджма и киноа.
Ужин: блины из чечевицы с тофу тикка масала.
Воскресенье
Завтрак: гречневая каша с нарезанным манго.
Обед: овощной суп с цельнозерновой лепешкой.
Ужин: запеченный масала тофу с овощным карри.
Питьевая вода, сельтерская вода или несладкий чай во время еды и между приемами пищи помогут избежать обезвоживания, не добавляя лишних калорий.

Обязательно потребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать себя сытым в течение дня и снизит вероятность переедания.

РЕЗЮМЕ
Здоровый лакто-вегетарианский план питания должен быть богат овощами, фруктами, вегетарианскими источниками белка и полезными жирами.

Варианты здоровых закусок
Замена высококалорийных сладких закусок более здоровыми вариантами может способствовать снижению веса и поможет вам не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса.

Как и еда, питательные закуски должны состоять из свежих цельных ингредиентов.

Вот несколько идей перекусов для похудения:

Небольшая горсть орехов
Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
Овощной чат
Салат из ростков
Жареные тыквенные семечки
Нарезанные фрукты с орехами или ореховым маслом
Жареный нут (чанна)
Хумус с овощами
Салат из фасоли
Соленый попкорн
Unsweetened kefir
Домашняя дорожная смесь
Семена фенхеля
Свежие фрукты с сыром
Овощной суп на бульоне
Если вы жаждете сладкого перекусить к вечернему чаю, замените свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами.

В качестве еще одного полезного варианта десерта добавьте несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами для приятного сочетания.

РЕЗЮМЕ
Выбирая перекус, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семечки и несладкий йогурт — все это отличный выбор для перекуса.

Умные способы похудеть
Помимо сосредоточения внимания на свежих, цельных продуктах, есть и другие изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть .

Более того, принятие следующих здоровых привычек может помочь вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Увеличение активности
Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить объем физической активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или занятия в тренажерном зале.

Даже если вы не тренируетесь формально, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и привести себя в форму.

Чтобы похудеть, поставьте перед собой цель делать 10 000 шагов в день и постепенно продвигайтесь к этой цели.

Практикуйте осознанное питание
Многие люди едят на бегу или едят, когда их что-то отвлекает.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ стать более гармоничным со своим телом.

Более медленная еда также может способствовать снижению веса, увеличивая чувство сытости и уменьшая чувство голода.

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи — не есть перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Сделайте разумный выбор
Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это может помочь вам придерживаться своего плана, даже когда вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы хотите стать здоровее в первую очередь, поможет вам почувствовать себя сильнее и побудит вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

РЕЗЮМЕ
Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия — отличные инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути.

Список покупок для похудения
Наличие продуктов под рукой для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудения.

Так что заполните свой холодильник и кладовую здоровой пищей. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью имеют лучшее общее качество питания, более здоровый вес и меньше жировых отложений, чем те, кто ест дома нечасто.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в список покупок:

Овощи: зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
Фрукты: яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград.
Замороженные продукты: Смешанные овощи и замороженные фрукты
Зерновые: овес, просо, лебеда, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль
Орехи: миндаль, фисташки, кешью
Семена: семена подсолнуха, семена тыквы, семена лотоса
Молочные продукты: молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
Приправы: морская соль, перец, куркума, имбирь, паприка, корица.
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза.
Белки: тофу, молочные продукты, бобовые, хумус.
Полезные жиры: оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло.
Напитки: зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг.
Сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить корзину свежими продуктами. Обычно они располагаются по периметру продуктового магазина.

Полки в центре продуктового магазина обычно содержат упакованные и обработанные продукты, которые вы должны свести к минимуму в своем рационе.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, не отвлекайтесь от дел и держитесь подальше от соблазнительных продуктов, составив список продуктов и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

РЕЗЮМЕ
Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне. Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими и питательными продуктами.

Заключение
Соблюдение лакто-вегетарианской индийской диеты — отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка . Добавьте регулярные физические упражнения в свой режим, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух продуктов или изменений образа жизни, перечисленных выше, в ваш распорядок дня может помочь вам стать здоровее и счастливее.

Похожие записи

Один комментарий

  1. Вы хотите быстрее вылечиться? Ради этого лечение нуждаться перенести для помещение с через лечебных аппаратов-тренажеровтренажеры для забота, тренажеры ради зрения). Наша порядок позволяет: Получить медицинскую помощь в любом городе, районе, селе; Не ездить для лечение в крупные центры; Экономить наследственный бюджет. Доктор смотрит вас, назначает лечение, а лечитесь вы у себя дома. Врач единственно контролирует результат. Весь аппараты содержат методики Московского научно-исследовательского института глазных болезней им.Гельмгольца, Одесского им.В.П.Филатова, Германии и Италии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *