кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей + план питания на неделю

Кетогенная диета: подробное руководство по кето для начинающих
Что это
Типы диеты
кетоз
Потеря веса
Сахарный диабет
Другие преимущества
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которые нужно есть
Образец плана
Закуски
Советы
Ужинать вне дома
Побочные эффекты
Риски
Дополнения
Часто задаваемые вопросы
Заключение
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

На самом деле, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Кетогенные диеты могут даже быть полезными при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.

Кетогенные диеты могут привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

РЕЗЮМЕ
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Различные виды кетогенных диет
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70 % жира, 20 % белка и только 10 % углеводов.
Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка . Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает в себя ограничение потребления углеводов примерно до 20–50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз.

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в состояние кетоза, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим организмом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.

РЕЗЮМЕ
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенные диеты помогут похудеть
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров .

Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров.

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.

Кетогенная диета при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным содержанием сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между массой тела и диабетом 2 типа.

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья
Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), кровяное давление и уровень сахара в крови.
Рак. В настоящее время диета изучается в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона.
Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.
обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.
вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.
алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли
диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и др.

РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть
Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия
яйца: пастбищные или омега-3 цельные яйца
масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки
сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др.
полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо
авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
приправы: соль, перец, травы и специи
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ
Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план кето-питания на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

понедельник
завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
вторник
завтрак: яйцо, помидор, базилик и омлет со шпинатом
обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь ) с нарезанной клубникой
ужин: тако с сыром и сальсой
среда
завтрак: чиа-пудинг с ореховым молоком , кокосовой стружкой и ежевикой
обед: салат из креветок с авокадо
ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом
Четверг
завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных кабачков
Пятница
завтрак: греческий без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
обед: тако с салатом из говяжьего фарша и нарезанным сладким перцем
ужин: цветная капуста и овощная смесь
Суббота
завтрак: блинчики со сливочным сыром с черникой и жареными грибами
обед: салат из кабачков и свеклы «лапша»
ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками
Воскресенье
завтрак: яичница с грибами
обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи
ужин: спагетти из тыквы Болоньезе
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип обеспечивает различные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 здоровым рецептом с низким содержанием углеводов и этим списком покупок для кето .

РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете вы можете, есть самые разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.

Здоровые кето закуски
На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:

жирное мясо или рыба
сыр
горсть орехов или семян
кето суши укусы
оливки
одно или два яйца вкрутую или фаршированные
кето-дружественные закусочные
90% темный шоколад
жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
сладкий перец и гуакамоле
клубника и простой творог
сельдерей с сальсой и гуакамоле
вяленая говядина
меньшие порции остатков еды
жирные бомбы

РЕЗЮМЕ
Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.

Кето советы и рекомендации
Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.

Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
Планирование питания заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
В качестве альтернативы, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
Загляните в здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и соблюдение плана питания.

РЕЗЮМЕ
Чтение этикеток на продуктах, планирование питания заранее и принесение своих продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Советы по питанию вне дома на кетогенной диете
Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают какое-либо мясное или рыбное блюдо. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах вы можете полакомиться любым мясом с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите смешанную сырную тарелку или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ
Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.

Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Есть некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают в себя:

плохая энергетическая и умственная функция
повышенный голод
проблемы со сном
тошнота
пищеварительный дискомфорт
снижение физической работоспособности
Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление дополнительной соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ
Многие из побочных эффектов начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.

Риски кето-диеты
Пребывание на кето-диете в долгосрочной перспективе может иметь некоторые негативные эффекты. Надежный источник, включая следующие риски:

низкий уровень белка в крови
лишний жир в печени
камни в почках
дефицит питательных микроэлементов
Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лечения диабета 2 типа, может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое повышает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.

Проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.

РЕЗЮМЕ
У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить с врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.

Добавки для кетогенной диеты
Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.

масло МСТ. Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Купить масло MCT онлайн.
Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за изменений водного и минерального баланса.
Кофеин. Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
Креатин. Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.

сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.

  1. Могу ли я снова есть углеводы?

да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете, есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.

  1. Потеряю ли я мышцы?

На любой диете есть риск потерять часть мышечной массы. Тем не менее, потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

  1. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может работать не так хорошо, как на умеренно углеводной диете.

  1. Сколько белка я могу есть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

  1. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или неэффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны.

  1. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?

Не беспокойтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

  1. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

  1. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.

  1. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.

Заключение
Кетогенная диета может быть полезна людям, которые:

лишний вес
диабет
стремятся улучшить свое метаболическое здоровье
Он может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать большое количество мышц или веса.

Это также может быть несовместимо с образом жизни и предпочтениями некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Похожие записи

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *