средиземноморская диета в условиях россии меню рецепты на неделю

Средиземноморская диета в условиях России меню рецепты на неделю 101: план питания

Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих
Что это?
Преимущества
Основы
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которые следует ограничить
Пример меню
Закуски
Еда вне дома
Список покупок
Заключение
Богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, средиземноморская диета в равной степени вкусна и питательна.

Он также связан с множеством преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.

Несмотря на то, что не существует конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.

В этой статье более подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.

What is the Mediterranean diet?
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди привыкли, есть в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы и имели низкий риск многих хронических заболеваний.

Хотя для диеты нет строгих правил или предписаний, она обычно поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и полезных для сердца жиров. Обработанные продукты, добавленный сахар и рафинированное зерно следует ограничить.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может способствовать снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Potential benefits
Средиземноморская диета связана с длинным списком преимуществ для здоровья.

Способствует здоровью сердца
Средиземноморская диета была тщательно изучена на предмет ее способности укреплять здоровье сердца.

На самом деле, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

В одном исследовании сравнивали влияние средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и сообщалось, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Другие исследования показывают, что средиземноморская диета также может помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры.

Таким образом, соблюдение этой схемы питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Было также показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину, состояние, которое ухудшает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови.9Надежный источник, 10 ).

Защищает работу мозга
Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и может даже защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

Например, одно исследование, включающее 512 человек, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера.11Надежный источник).

Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском слабоумия, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.12Надежный источник).

Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.13Надежный источник).

ЗАДАЧА ЗДОРОВЬЯ
How to follow it
Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
Ешьте умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт.
Ешьте редко: красное мясо, подслащенные напитки, добавленные сахара , переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.
Foods to eat
Какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что между странами существуют различия.

Диета, изученная в большинстве исследований, характеризуется высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу, и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и минимизацию уровня стресса.

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

В идеале вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:

Овощи: помидоры, брокколи, капуста , шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
Орехи, семечки и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи , орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты: лосось , сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
Птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Foods to limit
При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить эти обработанные продукты и ингредиенты:

Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
Трансжиры: содержатся в маргарине , жареной пище и других обработанных пищевых продуктах.
Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы , хлопковое масло, масло виноградных косточек
Обработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.
Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли.
Напитки
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около одного стакана в день.

Тем не менее, это совершенно необязательно, и некоторым людям следует избегать вина, в том числе тем, кто беременен, испытывает трудности с употреблением алкоголя в умеренных количествах или принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

Кофе и чай также являются полезными напитками средиземноморской диеты. Не забывайте добавлять много добавленного сахара или сливок.

Вам следует ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить пользу от клетчатки.

Sample menu
Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
Обед: бутерброд из цельного зерна с хумусом и овощами.
Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат.
вторник
Завтрак: овсянка с черникой.
Обед: лапша капрезе из цукини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, курицей-гриль и сыром фета.
среда
Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком.
Обед: бутерброд из цельного зерна с сыром и свежими овощами.
Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: салат из киноа с нутом.
Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами.
Пятница
Завтрак: яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозерновой муки.
Обед: фаршированные лодочки из кабачков с соусом песто, колбасой из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром.
Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.
Суббота
Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и кусочками яблока.
Обед: бутерброд из цельного зерна с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом.
Ужин: курица-гриль с овощами, картофель фри и свежие фрукты.
Обычно при средиземноморской диете нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать макронутриенты ( белки , жиры и углеводы ).

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этим списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни .

Healthy snacks
Если вы начинаете чувствовать голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок, которыми вы можете насладиться на средиземноморской диете.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать:

горсть орехов
кусочек фрукта
бэби-морковь с хумусом
смешанные ягоды
виноград
греческий йогурт
яйцо вкрутую с солью и перцем
кусочки яблока с миндальным маслом
нарезанный болгарский перец с гуакамоле
творог со свежими фруктами
чиа пудинг
Eating out
Многие ресторанные блюда подходят для средиземноморской диеты. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, морепродукты и полезные жиры. Также важно наслаждаться едой и наслаждаться ею в хорошей компании, поэтому выбирайте что-то, что звучит хорошо.

Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Добавьте овощи к вашему заказу.
Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

Shopping list
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина, где обычно можно найти цельные продукты.

Выбирайте как можно больше продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
Замороженные овощи: горох, морковь, брокколи, смешанные овощи
Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника.
Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, овес.
Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа, семена конопли.
Приправы: морская соль, перец, куркума , корица, кайенский перец, орегано.
Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
Молочные продукты: греческий йогурт, йогурт, молоко
Птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо.
The bottom line
Хотя средиземноморской диеты не существует, она, как правило, богата здоровой растительной пищей и содержит относительно меньше продуктов животного происхождения, с упором на рыбу и морепродукты.

Это было связано с многочисленными преимуществами для здоровья и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца, улучшить работу мозга и многое другое.

Лучше всего то, что вы можете адаптировать принципы средиземноморской диеты так, как вам удобно. Если вы не любите лосося и сардины, но любите макароны из цельной пшеницы и оливковое масло, начните готовить вкусные средиземноморские блюда из любимых продуктов.

Только одно
Попробуйте это сегодня: включение большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

Похожие записи

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *